Tips y ejercicios

Tips para moverte mejor.

Ejercicios simples, recomendaciones generales y hábitos cotidianos para cuidar el cuerpo, mejorar la movilidad y prevenir molestias frecuentes.

Aclaración importante

Los ejercicios publicados son orientativos y no reemplazan una evaluación profesional. Si el dolor aumenta, aparece pérdida de fuerza, hormigueo, mareos, inflamación importante o una lesión reciente, consultá antes de continuar.

01 · CuelloEjercicio

Movilidad suave de cuello

Para qué sirve: Aliviar rigidez y recuperar movimiento.
Cómo hacerlo: Realizá movimientos lentos de rotación y flexión, sin forzar y sin buscar dolor.
Repeticiones: 1 a 2 veces al día · 8 repeticiones por dirección
Qué evitar: Tirones rápidos y rangos que generen mareo.

02 · LumbarEjercicio

Respiración y movilidad lumbar en el suelo

Para qué sirve: Reducir tensión y empezar a movilizar la zona de manera segura.
Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, llevá las rodillas suavemente hacia el pecho y volvé, acompañando con respiración.
Repeticiones: 10 repeticiones · 2 series
Qué evitar: Rangos dolorosos o tensar abdomen.

03 · RodillaEjercicio

Activación de cuádriceps

Para qué sirve: Mejorar control y fuerza inicial.
Cómo hacerlo: Sentado o acostado, extendé la rodilla manteniendo el muslo activo unos segundos.
Repeticiones: 12 repeticiones · 3 series
Qué evitar: Cargas altas y dolor articular.

04 · HombroEjercicio

Movilidad asistida con bastón

Para qué sirve: Mejorar el rango de movimiento sin sobrecargar.
Cómo hacerlo: Con un bastón o palo de escoba, asistí el hombro afectado en flexión y rotación externa.
Repeticiones: 10 repeticiones · 2 series
Qué evitar: Movimientos bruscos o trabajar sobre dolor intenso.

05 · TobilloEjercicio

Equilibrio básico

Para qué sirve: Recuperar estabilidad y control.
Cómo hacerlo: Apoyo en un pie cerca de una pared o silla, manteniendo el equilibrio.
Repeticiones: 30 segundos · 3 series por pierna
Qué evitar: Realizar sin apoyo si todavía hay inseguridad.